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适合在怀孕期间做的9种瑜伽动作 让你在生孩子的时候用对力气

孕期怎么做瑜伽有助生产时用对力气(图文教程)

孕妇做瑜伽应注意的事项:

1、孕前从未接触过瑜伽的,练习瑜伽前可先咨询妇产科医生的意见,建议怀孕3个月后再开始练习瑜伽。如果以前受过伤、流产或有其他特殊怀孕状况的,建议选择更缓和的的瑜伽。

2、孕期任何易刺激子宫的动作都要避免,避免选择会压到肚子或需要腹部用力的动作。

3、瑜伽虽属于非常缓和不会过于激烈的运动,但仍然是运动的一种,要根据自己的能力和体力进行。

4、运动除了达到锻炼体力外,更可以学会控制自己的肌肉,有助生产时用对力气。

孕期瑜伽动作:金刚坐

跪坐,膝盖放松打开,挺直腰背,一手往上一手往下两手交握于背后,并停留5个呼吸,左右各重复做2回,可伸展肩膀和手臂肌肉。

提示:怀孕后下半身需承受更大的压力,因此坐姿时,臀部下方可垫上两块瑜伽砖或抱枕,以减轻下半身和腰背压力。如果一开始时两手无法碰触到,可选用伸展带或毛巾来拉。

孕期瑜伽动作:扩胸运动

跪坐两手交握、手心向内往头部的后上方伸展,并停留5个呼吸,重复至少2次。扩胸运动可扩张胸部,刺激淋巴和胸腺,有助产后哺乳。

提示:头部不要往后仰,以防重心不稳。柔软度不够的可用伸展带或毛巾帮助完成动作。

孕期瑜伽进阶动作:桥式

1、平躺后脚底贴于地面,两脚打开与肩同宽,两手放于身体两侧。

2、用手推地,并利用腿部、臀部、背部的力量往上顶起,停留5个呼吸,重复做2回。

注意不是用腹部力量支撑,而是利用腿部、臀部、背部的力量,缓和肚子的垂坠感。

孕期瑜伽进阶动作:猫式

1、膝盖跪地打开与臀同宽,手肘向前撑于地板上。

2、胸部向前伸展至胸部贴于地面,注意避开肚子部位,停留5个呼吸,重复做2回。

孕期瑜伽进阶动作:鱼式

1、平躺后脚底贴于地面,两脚打开与肩同宽,两手手肘支撑于身体两侧。

2、手肘支撑,利用背部的力量撑起身体,用头顶撑住地板,停留5个呼吸,重复做2回。

鱼式动作可训练背部肌肉,调整脊椎。

孕期瑜伽动作:背部舒缓

1、坐姿,腰背挺直,把长形枕头或棉被折成长条形,两手固定贴于下背部的后方。

2、缓慢躺下后放开两手,使整个背部都倚靠在枕头上放松。

借助长形枕头或棉被可达到放松背部肌肉的效果。

孕期瑜伽动作:腿部伸展

1、面壁躺下,让臀部贴于墙面,抬高两腿,两手放松放于头顶。

2、两脚向左右两侧打开,至个人无法承受的角度,停留5个呼吸,重复做2回。

腿部伸展可缓和肚子日渐增大对腿部造成的压力,舒缓孕后期易产生的水肿现象。

孕期居家按摩手法孕期居家按摩:脚底舒缓

1、在掌心倒出1元硬币大小的腿部滋润乳,两手掌搓揉至回温后,用两手包覆住脚掌。

2、沿着各个指缝从指尖开始按摩至脚跟,来回按摩7-10次,或顺着脚板持续按摩至小腿肚。

3、也可用食指、中指、无名指的指关节从脚掌上方按压至脚跟。

提示:腿部舒缓不可用太大的压力,避免过度刺激引起不适。

孕期居家按摩:腿部舒缓

1、手掌心倒出1元硬币大小的护理油,两手掌心搓揉至回温。

2、两手握住脚踝,从下向上按摩7-10次,让肌肤吸收产品。或一直往上按摩至鼠蹊部位置,纾压效果更佳。

特别提醒:腰背有许多穴道会刺激到子宫,不建议孕妇在家自行按摩,而且不管按压什么部位,都不建议过度用力,以防给孕妇带来刺激或压力。

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