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9个高效虐腹的训练动作 刺激小腹肌肉加强核心肌群

你有没有发现,我们如果发胖的话,一般都是腰部和腹部胖得比较明显。然而,一旦要减肥,最难甩肉的竟然就是腰腹部。

对于想要瘦出小蛮腰、雕塑马甲线或人鱼线的人来说,坚持才是王道!漂亮的腹肌线条,是汗水一点一点堆积出来的成果。今天就来给大家分享9个高效虐腹的训练,坚持锻炼下去,你就能发现身体和心态都会发生蜕变。

虐腹训练有助于加强核心肌群、刺激小腹肌肉,帮助我们紧致腰腹部肌肉线条,使得腹肌线条更明显。体脂率较高的朋友可在力量训练后,再进行半小时左右的有氧运动,借此来高效甩肉瘦出你想要的小蛮腰。

训练要领:以下共有9个动作,每个动作进行50秒至1分钟;动作之间可歇息不超过30秒;建议循环2~4组;记得在运动前后要进行热身和拉伸放松。

第1个动作

步骤:

(1)躺着,双腿略分开,屈膝双脚踩地,上半身贴地;

(2)双手放在大腿上方,收紧核心,发力抬起上背部做卷腹动作,双手去触碰膝盖;

(3)匀速还原,重复50秒。

第2个动作

步骤:

(1)躺着双腿略分开,屈膝双脚踩地,上半身贴地,双臂放在身体两侧;

(2)收紧核心,将上背部稍微抬离地面,双臂稍微抬起;

(3)上半身向左右两侧摆动,左右手去触碰同侧脚的足踝。

第3个动作

步骤:

(1)俯身,面向下,双腿伸直撑地,双臂伸直撑地,身体呈直线;

(2)交替左右手做屈肘动作,用前臂去撑地,再交替撑起伸直手臂;

(3)重复50秒。

第4个动作

步骤:

(1)俯身,面向下,双腿伸直撑地,双手握拳,双臂屈肘做肘撑平板支撑;

(2)保持平衡,双腿做开合跳动作,匀速做动作;

(3)重复50秒。

第5个动作

步骤:

(1)俯身,面向下,双腿伸直撑地,双臂伸直撑地,身体呈直线;

(2)双腿交替抬膝,做登山者动作;

(3)重复50秒。

第6个动作

步骤:

(1)仰卧,双臂放在身体两侧,双腿先伸直并拢放着;

(2)收紧核心,抬起双腿至大腿和地面垂直,脚尖向上;

(3)收紧核心,发力抬起臀部和双腿,还原后再抬起,重复50秒。

第7个动作

步骤:

(1)仰卧,双臂高举过头,双腿并拢伸直;

(2)收紧核心,发力抬起双腿,双臂向前摆动,同时抬起上背部,用前臂去触碰双腿膝盖,再匀速还原;

(3)重复50秒。

第8个动作

步骤:

(1)坐着,双手勾住手指放在胸前(初学者可双手放在身后作支撑),上半身稍微向后倾,双腿伸直抬离地面,保持平衡;

(2)双腿交替做抬膝的动作,双腿尽量不触碰地面,手指相勾的双手去套住抬起的膝盖;

(3)重复50秒。

第9个动作

步骤:

(1)俯身,面向下,双手相握屈肘用前臂撑地,双腿伸直撑地,做平板支撑;

(2)头、肩膀、腰背、足呈直线,保持稳定;

(3)坚持1~2分钟。

对于很多女生来说,腰粗不仅会显得身材臃肿影响美感,而且还会降低个人气质。因此,瘦腰瘦肚子,成了很多女性减肥的重要目标。今天分享的这组虐腹训练,坚持一周你就能感受到变化。长期坚持下去,你就能甩肉瘦出更性感漂亮的马甲线啦。

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