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简单易学睡前6个动作瘦腿提臀 紧致肌肉线条优化身体曲线

想要身材变得匀称、健美,除了做好饮食管理,还得保持有规律的运动。不要误以为运动只能在健身房进行,或一定要出外跑步。很多时候,碎片时间的运动方式反而对忙碌的现代人更有帮助。

所谓积少成多,一有空闲就动一动,就算是短时间的运动,也能帮助我们消耗热量。虽然正规的系统化运动对于减肥瘦身有更大的帮助,但坚持主动意识的利用碎片时间去运动,却能帮助我们无时无刻在keep住好身材。

如果你也是忙碌一族,不仅没时间去跑步,连去健身房打卡也嫌麻烦的话,那就利用睡前的一段时间来运动瘦身吧。只要用对了方法和坚持,就能收获良好的塑型效果。

训练要领:以下每个动作重复12~2次,动作间休息3秒,每次循环2-4组,可隔天练一次。

第1个动作

侧卧抬腿的步骤:(1)侧卧,下侧臂屈肘撑起肩部,另一侧屈肘放在身前;(2)双腿伸直,并拢;(3)上半身固定不动,抬起上侧腿,摆动至45度角度左右后还原。

第2个动作

仰卧屈膝抬腿的步骤:(1)仰卧,背部贴紧床面,双臂放在身侧或臀部下方,稍微抬起上肩部;(2)双腿屈膝,大腿放在床上,小腿放在床边和地面垂直;(3)匀速呼吸,交替屈膝向上抬起单腿,至动作顶点后放下,保持上半身固定不晃动。

第3个动作

反向卷腹起跳的步骤:(1)背对床站在床边,双手握拳放在胸前,挺直背部,收紧核心;(2)臀部后移,屈膝下蹲,臀部接触床面时重心后移并躺下,同时双腿顺势向上抬起,至臀部离地;(3)双腿保持屈膝状态,往下放还原,上半身跟着起身,双腿落地后向上跳起一次;(4)双脚落地后,重复下蹲往后躺的动作。

第4个动作

跪式深蹲的步骤:(1)在床上站立,双手握拳放在胸前,挺直背部,收紧核心;(2)臀部后移,屈膝下蹲到半蹲状;(3)在半蹲状态下,双腿交替做跪下并交替起身的动作;(4)保持腰背挺直,下蹲时膝盖和脚尖方向一致。

第5个动作

跪姿后抬腿的步骤:(1)面向下,双臂位置在肩部正下方,直臂撑床,单腿屈膝跪地,挺直背部;(2)外侧腿向后抬起并伸直,再向前屈膝,收腹;(3)除了外侧腿,全程身体保持固定不晃动,完成后换腿做动作。

第6个动作

仰卧抬腿的步骤:(1)仰卧,背部紧贴床面,双臂向上伸举过头顶,双腿并拢伸直,可用双脚夹住抱枕;(2)收紧核心,双腿向上抬并屈膝,同时双臂向前摆动去触碰双脚;(3)摆动至顶点后,匀速还原。

今天分享的这一套瘦腿提臀的训练方案,仅仅6个锻炼动作,简单易学睡前做,就能帮助我们紧致肌肉线条,优化身体曲线。本身体脂率比较高的朋友,在全身减脂的基础上搭配这套训练,就能提高减脂塑形的效果,让你的燃脂效果更明显。

相关链接:解锁瘦身新招 斜板式支撑运动招式收腹、瘦腿和翘臀

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