1. 首页
  2. 居家生活
  3. >
  4. 家人保健

预防十字韧带受伤的5组运动 有效加强关节稳定

前十字韧带起着连接股骨胫骨,加强关节稳定,限制胫骨向前移位和向内旋转的作用。身体在做跳跃、急停、急转等动作,如篮球、足球、排球、体操和滑雪等单脚落地时容易受伤,特别是下肢肌力不够,更容易出事。

美国和澳洲的研究发现女性前十字韧带受伤的风险高于男性,这是因为女性的膝关节韧带比男性细,韧带松弛,关节稳定性差,因此做跳跃落地动作时容易出现胫骨向前移,导致前十字韧带撕裂,特别是单脚落地时,臀大肌收缩动作比男性少,缓冲不足更易受伤。

另外女性盆骨较宽,股四头肌力量大于腘绳肌,着地时双膝会出现内旋,胫骨就会被拉扯向前;再加上女性BMI指数高,这些都给女性前十字韧带来压力,导致容易出现撕裂。

就算没有运动,没有跳跃或急停动作,日常的一些小动作也会导致前十字韧带受伤,如从高处跳下,落地不稳跌倒,也可能拉断前十字韧带。

前十字韧带受伤会出现急性发炎症状,如红肿疼痛等,不过可能不会影响活动能力,因为膝关节、后十字韧带、内侧副韧带和肌肉等有助稳定关节,只在上下楼梯时,膝盖会出现摇摆不定的症状。

但前十字韧带受伤后如果缺乏复康训练,膝盖就可能出现长期疼痛,下肢力量、关节稳定性、灵活性和控制力都会下降,引发膝关节提早退化。

运动预防前十字韧带受伤

澳洲拉筹伯大学和美国马约诊所合作的研究指出,通过神经肌肉训练可提高身体协调力,减低女性前十字韧带受伤风险。

以下运动可增强下肢肌力,有助防前十字韧带受伤。

1、弓步转腰

做法:右脚提至与臀同样的高度,两手抱膝,右脚前跨并下蹲,两膝成90度,再把上半身向右转,换边做同样的动作,10次为1组,共做2组,中间休息60秒。

作用:增强臀大肌、股四头肌、膝盖协调力和平衡力。

提示:跨步时身体重心不可前倾,后脚膝盖接近地面但不要贴地。

[ct]来2、回侧跳

做法:放2样东西在地上,两者距离约1米,向左侧跳,让左脚单脚落地,两手随着左摆,换边做同样的动作。左右来回跳为1次,共跳5次,共做3组,中间休息90秒。

作用:提升臀部和股四头肌肌力、髋关节的稳定性和平衡力。

提示:膝盖和脚尖朝前,动作流畅,落地动作要稳,避免需要通过原地跳跃修正动作。

3、踏板跳跃

做法:右脚踏上10厘米高的平台,两手举高原地跳起,落地后向后踏回至开始时的姿势,换边做同样的动作。每边跳5次为1组,共做3组,中间休息90秒。

作用:增强臀部和股四头肌肌力、髋关节稳定性和平衡力。

提示:膝盖和脚尖朝前、落地时力度宜轻并要屈膝。

4、侧身平板

做法:两脚缚上弹弓带,侧躺,利用右手和右脚掌外侧的力量撑起上半身,身体成一直线。左脚向上提起再缓慢放下。换边做同样的动作。每边做12次为1组,共做3组。

作用:提升身体稳定性和臀大肌肌力。

提示:腰部挺直,提脚时不可前移。

5、平衡拍球

做法:左脚站于软垫上,右脚提起悬空,右手拍球30秒,换边做同样的动作。左右各做1次为1组,共做2组,中间休息60秒。如果觉得有难度,可站于地面完成动作。

作用:增强臀部肌力、髋关节稳定性和平衡力。

提示:膝盖和脚尖朝前。

文章内容不代表好易生活观点,转载请注明出处:http://www.haoeeee.com/jiarenbaojian/show/341.html

发表评论

登录后才能评论

联系我们

工作时间:周一至周五,9:00-20:30,节假日休息