1. 首页
  2. 居家生活
  3. >
  4. 家人保健

怎么才算低糖低盐低脂肪高纤维 了解低盐低糖饮食要点远离疾病

低糖低盐低脂高纤维素的三低一高饮食被认为是健康营养的生活方式,符合这四点基本要求才能确保入口的食物在体里起到营养保健和维系身体正常代谢的作用,让自己远离疾病。

怎么才算低糖低盐低脂高纤维?

外食族

现在的上班族一般都没有时间自己做饭,为了避免在外吃有高盐高脂问题,在外就餐时,食物选择要注意营养均衡多元化(如3份谷物、2份蔬菜、1份肉)、食材选择低脂(如去皮、非油炸)、盐油宜少不宜多,进食过程细嚼慢咽,不勉强吃下剩余食物。

早餐

健康的饮食从早餐开始,但早餐一般都很赶,想要简单的就选择水煮蛋和无糖麦麸,时间充裕的可以来点粥或通心粉等。

零食

无法抵挡零食诱惑,就选择低脂低盐类型,如低脂脆片、玉米饼、合桃、杏仁等,但还是要注意零食的热量,每次只能吃少许(如每次5块,每周最多吃3次) 。

看懂食物包装上的营养标签

选购食品前,要看清食物包装标签上是否为低盐低糖。英国曾教给人们一个最简便的判断方法:如果食物标签上的营养标示钠含量比热量高,就属于高钠产品。如某食物的热量为200卡,但钠含量为670毫克,这就属于高盐高钠食物。特别要注意的是有些标榜为无盐无糖的食物不等于0含量,买时要注意营养标签中的钠和糖含量,而且一定要控制食用量。

低盐低糖饮食要点

烹调时用量匙,避免添加太多的糖、盐或其他酱料等调味料。世卫组织建议成人每天摄入的钠盐量不超过5克,即食产品、饮品、烹调菜的精制糖摄取量不应超过6茶匙的糖。

减少食谱中建议的盐和糖的用量,而用水果、蔬菜、香草和香料,如大蒜、胡椒、柠檬汁或醋等代替盐加以调味。

自制低盐酱料,如用柠檬、番茄、胡椒、南瓜和菠菜等新鲜食材做成酱汁代替加工酱料。平时慢慢减少盐和酱料的用量,慢慢改成清淡口味。每两周调整盐和酱料的用量。

自制钠含量低的上汤,做好后分装成小包放进冰箱冷冻备用。吃新鲜水果、无添加糖分的干果、蔬菜代替薯片、咸饼干等高盐分零食、甜品或甜食。饮品方面多喝清水、清茶,少喝或不喝汽水、加糖果汁和含糖饮品。

用低脂芝士和新鲜蔬菜(如生菜、番茄或黄瓜)代替果酱搭配面包。多选择新鲜农作物和肉类,少加工或腌制食物,如咸蛋、即食面、罐头汤和泡菜。肉类应去皮并尽量避免吃肥肉。如果需要用到咸菜,则烹调前要用水冲洗或浸泡腌制的咸菜。

少喝汤不沾酱。因为正餐中的汤和蘸酱所含的钠含量是最高的,尽量不吃。每天最少一餐或部分低脂饮食。一周中选择1-2餐纯素食,改吃营养价值高的食物,如芽苗类蔬菜、全谷类、坚果类等。饮食清淡,少肉类,少煎炸,坚持少油、少盐、少糖的烹调原则。

高纤维食物可加快肠道蠕动,让大便保持通畅,避免便秘。日常提高纤维的摄取量,可遵循2+3蔬果和每天6-8杯水的原则,也就是每天至少进食2份水果和3份蔬菜(每份1.5碗半或以上)的份量。

新鲜的蔬菜水果可以为人体提供必要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质,而且水分多、能量低。薯类则含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素矿物质。

文章内容不代表好易生活观点,转载请注明出处:http://www.haoeeee.com/jiarenbaojian/show/338.html

发表评论

登录后才能评论

联系我们

工作时间:周一至周五,9:00-20:30,节假日休息