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适合高血压患者做的5组伸展运动 对控制血压有好处

科学研究发现保持正确的运动,有助降血压。不过因为运动会加快心跳,引起血压上升。

高血压患者运动是否有风险?

运动时确实会引起血压上升,但高血压患者不可因此不进行运动。研究发现,只要避免过于激烈的运动,选择适度的运动强度,从长远角度,运动对控制血压有好处。

高血压的标准

上压140下压90

世卫组织对高血压的定义为,人体在休息状态下,经多次测量后血压高于140(上压)/ 90(下压)mmHg者属于高血压。具体细分为﹕

正常血压﹕上压低于120mmHg;下压低于80mmHg

血压正常至高﹕上压120-139mmHg;下压80-89mmHg

血压高(轻微)﹕上压140-159mmHg;下压90-99mmHg

血压高(中等)﹕上压160-179mmHg;下压100-109mmHg

血压高(严重)﹕上压180mmHg或以上;下压110mmHg或以上高血压患者运动有什么注意事项?

以下是理疗师对高血压患者做运动的4点建议。

中等强度的运动

高血压患者不宜进行剧烈的运动,宜选择中等强度的运动,即心跳率处于最高心跳率的50至70%。

个人最高心跳率的计算公式为220减掉年龄,如一个40岁的人,最高心跳率为220-40=180次/分钟,即最高心跳率达到每分钟180次,则最高心跳率的50至70%,为每分钟心跳90至126次不等。

高血压患者运动期间可戴心跳带或智能手表监测心跳,或根据辛苦程度评估。辛苦程度的评估值分为0至10分,0分为舒服,呼吸自然,10分为需住院。高血压患者运动时,最多为5至6分的辛苦程度,即运动时有点喘气但仍然可与人聊天。

从大肌肉伸展和踏步开始

想通过运动控制血压,一周至少要有6天的运动,每天持续30分钟,或每天分3次进行运动,每次持续10分钟,这样对控制血压维持心血管健康都有很好的效果。平时没有运动习惯者,可从大肌肉伸展开始,让身体慢慢适应运动,防止肌肉拉伤和心跳突然急速跳动。

然后再从轻松的有氧运动开始,如踏步5分钟,让体温上升。如果身体没有任何不适,再前往公园步行或进行急步行运动。

适合高血压患者进行的简单伸展运动

1、手部伸展

站姿,右手伸直后横放于胸前,曲左手向右手施压,把右手压向身体,维持20秒,重复5次,换另一边做同样的动作。

双手十指紧扣,举起双手尽量向上伸展,维持20秒,重复5次。

2、三头肌伸展

站姿,右手握哑铃或重的东西,高举过头部,继续把右手向后弯曲,重复8至10次,换另一手重复同样的动作。

3、大腿伸展

站姿,右小腿向后弯曲,并用右手扶着右脚脚背,维持20秒,重复5次,换另一边做同样的动作。

4、踏步

站立,呈跑步姿势,手肘膝盖呈90度,提起脚原地踏步,持续5分钟。

5、小腿伸展

双脚踮脚尖,尽量提高至最高点,维持5秒,再回到地面,重复8至10次。

血压监察

高血压患者平时可监察身体状况,注意血压容易因其他因素而出现波动,因此量血压时以安静状态下所测得的数值为准,而且测量不能以单一的一次纪录为准,至少要观察3至5天甚至一周的血压。如果血压控制得好,运动时心跳率维持在适当水平,则可进行爬山、跑步等运动。

如果血压偏高,如上压180或以上、下压110或以上,或血压过低或时高时低,都不宜开始运动。则此时不适合进行任何运动,太极拉筋等运动均不宜。

另外,服用降血压药物后不宜立即运动,因为降血压药的药效可能未发挥作用,血压还处于过高状态。运动前1小时为服用血压药的最佳时间。

高血压患者在饮食上,应多摄取高钾低钠食物,如芹菜、白菜、番茄、木耳、海带、菠菜、荠菜等,饮食应少油少盐少糖,太咸或太辣都非常容易导致血压升高。平时应作息正常,避免熬夜,多运动。

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